Alternare gli alimenti è un principio fondamentale della nutrizione, ma al mattino ha anche effetti psicologici positivi che ci accompagneranno per le ore a seguire.
1-Variare sempre
La colazione non deve essere uguale ogni mattina. Come si variano il pranzo e la cena, così deve essere anche per il primo e più importante pasto della giornata. «Proporre cibi sempre diversi aumenta il piacere di consumare questo pasto in chi, soprattutto i bambini, di solito lo fa svogliatamente o proprio non lo fa. In Italia esiste ancora una fetta di popolazione che salta la colazione, magari pensando di salvaguardare la propria linea. In realtà, gli studi scientifici dimostrano che non mangiare di primo mattino porta ad avere più fame, e quindi a introdurre un maggior quantitativo di calorie, nei pasti successivi. Non è un caso che in genere gli obesi facciano una colazione scarsa o la evitino del tutto».
2-Il trucco per variare
Una delle domande da farsi una volta svegli è: di che cosa ho voglia oggi per colazione? Non sempre la risposta sarà uguale e questo ci permetterà di differenziare la colazione. «Interrogarsi sui gusti del giorno è un modo per prendersi cura dei propri bisogni, assecondare i propri desideri la mattina, inoltre, aiuta anche ad avere una visione diversa della giornata». Ma variare per il solo gusto di variare non basta. Bisogna farlo in maniera corretta, tenendo ben presente i capisaldi nutrizionali, a cominciare dall’apporto energetico che deve essere ben preciso.
3-Le calorie da assumere la mattina
Una prima colazione non può essere considerata tale se non copre almeno il 15% del fabbisogno giornaliero di calorie, cioè circa 300 calorie calcolate su una media quotidiana di duemila. C’è posto per più alimenti. «Bevendo, per esempio, una tazza di latte intero, si incamerano 150-160 kcal e c’è, quindi, spazio per cereali e prodotti da forno (biscotti, una fetta di ciambellone, cereali in fiocchi, muesli, pane e marmellata, una merendina) e per la frutta».
4-La composizione degli alimenti
Nella varietà, la prima colazione deve rispettare alcune regole base anche nella composizione. «Occorrono almeno un alimento liquido, uno caldo, proteine (per dare sazietà, ma anche per restituire ai muscoli quelle loro sottratte durante il digiuno notturno), carboidrati (fonti di energia per le prime attività della mattinata) e grassi (che, oltre a dare anch’essi energia, favoriscono il senso di sazietà)».
Articolo a cura della Dott.ssa Iride Curti Giardina
