I disturbi del sonno colpiscono una larga fetta della popolazione e possono manifestarsi in modo diverso, condizionando spesso la vita di chi li sperimenta.
In particolare, l’insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce, frequenti risvegli notturni e da una scarsa qualità del sonno; può essere cronica (se si manifesta per almeno 3 volte a settimana e persiste per mesi –addirittura anni- ) oppure transitoria o episodica (durano da pochi giorni a qualche settimana e sono strettamente legate ad episodi stressanti o patologie specifiche).
Oltre alle cause di origine fisica, come determinate malattie o dolori fisici, un ruolo importante è quello giocato da fattori di origine psicologica, come stress, ansia e depressione: questi ultimi attivano dei meccanismi a livello ormonale che ci tengono svegli e compromettono il naturale abbassamento del cortisolo (conosciuto anche come “ormone dello stress”) nelle ore serali, che ci mantiene in una condizione di costante “eccitazione”.
Spesso anche l’ansia stessa di non dormire, la paura di andare a letto e avere davanti una notte in bianco, crea uno stress tale da rendere impossibile addormentarsi. In questo caso si verifica la tendenza a sviluppare dei comportamenti che mettono ancora più a rischio il sonno, come anticipare l’orario in cui andare a letto pensando di poter riposare per più ore. È sconsigliato anche surriscaldare l’organismo, in quanto tra i nemici del sonno c’è anche il caldo eccessivo: no quindi ai bagni troppo caldi o a un’intensa attività fisica prima di coricarsi.
Una corretta igiene del sonno può spesso contribuire alla riduzione del disturbo: si tratta di alcune semplici strategie e pratiche attuabili da tutti per prevenire abitudini di vita disfunzionali e un ambiente non idoneo all’addormentamento o al sonno, quali:
- dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo, evitando di trascorrere troppo tempo a letto;
- svegliarsi approssimativamente alla stessa ora, 7 giorni su 7: favorire un orario abituale di addormentamento e risveglio permette all’orologio biologico di regolarizzarsi;
- effettuare regolarmente attività fisica, escludendo le tre ore precedenti l’addormentamento;
- assicurarsi di avere una camera da letto comoda, buia, silenziosa e ad una corretta temperatura (si consiglia di mantenere la stanza tra i 16 e i 23 gradi);
- consumare i pasti regolarmente e non recarsi a letto se affamati, ricordando che un leggero spuntino a base di carboidrati prima di andare a letto, con crackers, cereali o frutta, può facilitare il sonno;
- evitare di bere troppo la sera e non assumere prodotti con caffeina o alcolici;
- evitare di fumare, fumare può disturbare ilsonno: la nicotina è uno stimolante, quindi fumare la sera renderà più difficile addormentarsi;
- evitare di effettuare pisolini;
- evitare di portarsi “i propri problemi a letto: pensare insistentemente a importanti questioni a letto innesca un circolo vizioso di preoccupazioni e un eccessivo stato di vigilanza (arousal) che conduce a un’incapacità di addormentarsi.
Dott.ssa Alessia Zappavigna –Psicologa
