Come affrontare la dieta per l’estate per tornare in forma?
Mai quanto quest’anno abbiamo bisogno di qualche consiglio pratico per tornare in forma per l’estate, in quanto i due mesi di permanenza “forzata” in casa a causa del COVID-19, ci hanno resi più sedentari del solito oltre che più dediti alla cucina e alla preparazione di pane, pizza, dolci e piatti molto calorici, comportando un fisiologico aumento di peso.
Per tornare in forma in modo sano e corretto non sarà necessario digiunare o optare per regimi dietetici restrittivi, bensì sarà sufficiente una dieta varia ed equilibrata seguita dalla pratica di attività fisica quotidiana e dalla giusta idratazione. La perdita di peso inoltre, per essere veritiera (in termini di perdita di grasso e non di massa magra), dovrà avvenire in modo lento e graduale.
La notizia negativa è che sarà necessario rinunciare (almeno per una prima fase) ad alimenti più calorici e seguire un regime alimentare quotidiano che veda prioritaria l’assunzione di cibi naturali e poveri di grassi e zuccheri, quella positiva invece è che per tornare in forma sarà necessario seguire poche semplici regole.
DIETA PER L’ESTATE: LE 4 REGOLE PRINCIPALI
La parola “estate” richiama freschezza, leggerezza, sapore, mille colori ed emozioni che non possono mancare in primis sulla nostra tavola.
Dieta non vuol dire “privazione”, “punizione” bensì stile di vita, benessere, equilibrio e abitudini che – se messe in atto giornalmente – permettono di migliorare, acquisendo uno stato generale di benessere, sia dal punto di vista fisico che mentale.
Per perdere peso in modo sano quindi sarà necessario seguire questi 4 consigli:
CONSIGLIO NUMERO 1: NON SALTARE I PASTI
Differentemente da quanto si pensa saltare i pasti non fa dimagrire! Pensare che per perdere peso la soluzione migliore sia saltare i pasti e privare l’organismo da nutrienti preziosi è un pensiero comune ma decisamente sbagliato.
Per quale motivo? Il digiuno protratto nel tempo comporta un rallentamento del metabolismo, aumenta il rischio di disordini alimentari ma soprattutto predispone alla perdita di massa magra e all’aumento di massa grassa.
Se la bilancia segna una riduzione di peso corporeo non vuol dire che ci sia stato un reale dimagrimento, può essere dovuto invece alla perdita pericolosa di massa magra per carenza di substrati essenziali, il che mette fortemente a rischio la propria salute.
Per accelerare il metabolismo e facilitare il processo di dimagrimento è necessario fare 5 pasti giornalieri ben composti, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio).
Bilanciando correttamente tutti i nutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, si raggiungerà quel senso di sazietà necessario per evitare di sgarrare durante il giorno.
CONSIGLIO NUMERO 2: NON ELIMINARE I CARBOIDRATI DALLA DIETA
I carboidrati non fanno ingrassare e non sono assolutamente un nemico da combattere. Questi ultimi sono la nostra benzina e principale fonte di energia, quindi non vanno assolutamente eliminati dalla dieta.
La carenza di zuccheri fisiologica non solo genera un senso irrefrenabile di fame ma incrementa vertiginosamente il desiderio di alimenti zuccherini e di cibo spazzatura, portando a lungo termine all’incremento di massa grassa; questo spiega il classico “non mangio nulla ma ingrasso”.
Pasta e pane si possono tranquillamente mangiare sia a pranzo che cena, preferendo i prodotti integrali e meno raffinati, perché a maggior contenuto in fibra, amica della funzionalità intestinale.
CONSIGLIO NUMERO 3: NON PESARTI OGNI GIORNO E NON CONTARE IN MODO OSSESSIVO LE CALORIE
Quel numeretto segnato sulla bilancia non dice nulla di te e del tuo corpo. In altre parole? Il peso non è un parametro veritiero e per valutare un effettivo dimagrimento è necessario analizzare la composizione corporea, in termini di massa magra, massa grassa e idratazione.
Ingrassare o dimagrire dall’oggi al domani è impossibile! Prendere 1 Kg di peso corporeo vuol dire aver assunto circa 7000 calorie in più rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Molteplici fattori influenzano il peso corporeo, che può variare da un giorno all’altro e anche nell’arco della stessa giornata, quali:
- – l’assunzione di sale e alimenti particolarmente salati (es. affettati);
- – il ciclo mestruale;
- – la posizione sulla bilancia;
- – l’orario dei pasti precedenti;
- – l’orario della pesata;
- – l’assenza o la presenza di attività fisica;
- – lo stress.
Infine, anziché porre eccessiva attenzione sulle calorie è necessario concentrarsi sulle giuste scelte alimentari.
CONSIGLIO NUMERO 4: NON USARE MIRACOLOSI PRODOTTI BRUCIAGRASSI
Diffida da chi propina rimedi miracolosi per dimagrire.
Tè dimagranti, prodotti detox, sostituti dei pasti, chetoni sono solo mode, o meglio sono modi per buttare i propri soldi e il proprio tempo.
L’unico vero modo per dimagrire è seguire una sana alimentazione.
DIETA PER L’ESTATE: COSA MANGIARE E PERCHÉ
Cosa prevede una sana dieta per l’estate?
Tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo li ritroviamo nella dieta Mediterranea.
FRUTTA E VERDURA
Sono alla base della dieta mediterranea e se ne consiglia il consumo di 5 porzioni al giorno (tre di verdura e due di frutta) per l’importante contenuto in fibra, sali minerali e vitamine (da introdurre necessariamente tramite l’alimentazione perché non siamo in grado di sintetizzarle).
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà e migliora la funzionalità intestinale perciò l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne raccomanda l’introduzione di almeno 30 grammi al giorno.
L’estate è tempo di fragole, ciliegie, angurie, melone, pesche, prugne, albicocche ma anche frutta esotica: un’ampia scelta di freschezza e benessere quindi.
Stesso discorso per la verdura. Un must sono le insalatone estive a base di carote, cipolle, fagiolini, indivia, lattuga, peperoni, pomodori, radicchio rosso, ravanelli, rucola, sedano e valeriana, accompagnate da una fonte proteica come formaggio magro, uova, tonno e condite semi vari e frutta secca per comporre un piatto unico.
CEREALI E DERIVATI
La Dieta Mediterranea consiglia l’assunzione di 3-5 porzioni di cereali al giorno e le linee guida della sana alimentazione prevedono che – in una dieta ben composta – il 55-60% delle calorie provenga dai carboidrati, dei quali tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e il quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
Partendo dalla colazione ci sono molteplici alternative come fiocchi d’avena, cornflakes, pancakes, fette biscottate, pane di segale (meglio se tostato perché più digeribile). Nel pranzo e nella cena invece via libera ai carboidrati come pasta, pane, patate, riso, orzo, farro e miglio.
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
Le proteine animali e vegetali forniscono buone dosi di sali minerali (ferro, zinco e rame), grassi e vitamine del gruppo B.
I legumi sono ricchi anche di fibre e amidi. Per mantenere inalterata la massa magra durante il processo di dimagrimento è fondamentale garantire il giusto apporto proteico giornaliero e in particolare di proteine ad alto valore biologico, contenute in carne, pesce, uova e anche in latte e derivati.
LATTICINI (LATTE E DERIVATI)
Una dieta sana non ne prevede l’esclusione in quanto, i latticini, sono alimenti indispensabili per il loro elevato contenuto di Calcio.
La dieta mediterranea consiglia di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo quelli a basso contenuti di grassi.
CONDIMENTI (OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA)
Se vogliamo tenere sotto controllo il nostro peso e mantenerci in forma, dobbiamo fare particolare attenzione ai condimenti.
Il re dei condimenti della Dieta Mediterranea è, senza dubbio, l’olio extra vergine d’oliva, che va però utilizzato con parsimonia, perché ha un elevato potere calorico.
DIETA PER L’ESTATE: ESEMPIO DI GIORNATA IDEALE
COLAZIONE
La colazione deve essere composta prevalentemente da carboidrati contenuti nella frutta o in cereali, associati a una fonte proteica come del latte o dello yogurt o formaggi magri; infine semi oleosi come mandorle, noci, noci brasiliane, nocciole. Se vogliamo qualcosa di fresco e veloce possiamo anche fare un frullato aggiungendo tutti questi ingredienti.
Ami la colazione salata? Una soluzione completa e sana è il toast. Ecco degli esempi per comporlo:
- – pane tostato, prosciutto crudo e fichi;
- – pane tostato, salmone affumicato, avocado e lime;
- – pane tostato, frittata e verdura a piacere;
- – pane tostato, banana, miele e burro d’arachidi.
SPUNTINI
Mangiare spesso ed introdurre degli spuntini, serve a mantenere il nostro metabolismo attivo.
Per questo motivo gli spuntini sono importanti come tutti gli altri pasti, in quanto spezza fame tra i pasti principali.
Anche in questo pasto dobbiamo prediligere frutta, verdura e semi oleosi. Farne uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio.
PRANZO E CENA
In entrambi i pasti dovremmo prevedere due porzioni di verdura e una di proteine animali o vegetali (prediligere carne bianca, uova, pesce e legumi) insieme ad una porzione di carboidrati come riso o pasta o pane integrale, patate, orzo, farro o quinoa.
L’ideale sarebbe comporre dei piatti unici da portare in spiaggia o anche in ufficio per chi lavora nei mesi estivi, per esempio:
- – insalata di riso con verdure a volontà e uova sode;
- – pasta integrale con tonno, pachino e rucola;
- – pomodori ripieni con riso e ricotta;
- – un panino ben composto con almeno una verdura insieme a del petto di pollo o salmone affumicato o anche un affettato magro.
IL NOSTRO CONSIGLIO SPECIALE
Cerchiamo di esporci qualche minuto al sole ogni giorno, magari durante una bella passeggiata, per ricaricare le nostre riserve di vitamina D.
Questa vitamina liposolubile, prodotta dalla pelle grazie ai raggi solari, ha tantissimi effetti benefici per il nostro organismo, in particolare sul nostro sistema immunitario.
Dott.ssa Ilaria Aquilea
Biologa Nutrizionista
