I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.
Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare.
Ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.
I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi.
Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.
VOLUME e SAZIETA’
Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo.
Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo.
I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati ( circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine ( 20-25 g ogni 100 g di alimento).
Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine.
Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale. La porzione dei legumi va pesata a crudo.
SCEGLIERE L’AMMOLLO
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili( raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.
Articolo a cura della Dott.ssa Iride Curti Giardina
