Viva la fibra
Riduce il rischio di infarto, ictus, tumori, diabete. E aiuta a controllare il peso, la pressione sanguigna, il colesterolo. Si tratta di un farmaco miracoloso? Macché: parliamo della fibra, ma non è una novità, perché sappiamo da tempo – grazie a una ricca letteratura scientifica – che le fibre vanno inserite quotidianamente nella dieta, sotto forma di frutta, verdura, cereali integrali. Le fibre aumentano la protezione da ictus e cancro al seno ed il loro beneficio viene dalle fibre naturalmente presenti nel cibo (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) e non dagli integratori di fibra.
La quantità di fibre giornaliera
Come rilevato da uno studio effetuato nella rivista The Lancet, la quantità adeguata e quotidiana di fibra dovrebbe essere almeno di 30 grammi. Ma spingendosi oltre, i benefici aumenterebbero ulteriormente.
Gli alimenti più ricchi di fibra
Dove si trova la fibra? In frutta, verdura, nei cereali integrali da colazione, nel pane e nella pasta, nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci, così come in noci e semi.
Facciamo qualche esempio:
- 100 grammi di cruscadi frumento: 42 grammi di fibra
- 3-4 fichisecchi: 13 grammi di fibra
- 100 grammi di castagneo lenticchie: 8 grammi di fibra
- 100 grammi di lamponi: 7 grammi di fibra
- 2 fette di pane integrale: 6 grammi di fibra
- 100 grammi di noci: 6 grammi di fibra
- 1 mela(con buccia): circa 4 grammi di fibra
- 1 banana: circa 3 grammi di fibra
Ricorda che la frutta e i legumi quando sono essiccati o disidratati contengono molta più fibra del prodotto fresco, perché l’assenza di acqua causa un aumento di concentrazione di tutti i nutrienti (ovviamente anche degli zuccheri naturali presenti nella frutta).
Come aumentarne il consumo
Ecco qualche consiglio su come mangiare più fibra nella vita di tutti i giorni:
- sostituisci il pane, la pasta e il riso raffinati con la versione integrale
- a colazionescegli cereali ad alto contenuto di fibra, come l’avena
- aggiungi ceci, fagioli o lenticchienell’insalata
- mangia frutta secca o frutta frescacome spuntino o dessert
- consuma almenocinque porzioni di frutta o verdura ogni giorno
Articolo a cura della Dott.ssa Iride Curti Giardina
