Sei vegano o vegetariano? Ecco come rimediare alle carenze
Eliminare carne e pesce dalll’alimentazione non è un bene per la salute. Come si può soddisfare il fabbisogno nutrizionale di proteine, calcio, ferro e vitamine?
Le abitudini alimentari in Italia
I vegetariani aumentano, i vegani diminuiscono. È questo l’andamento di chi segue diete restrittive in Italia secondo il rapporto Eurispes 2018: il 7% della popolazione segue una dieta vegetariana (che esclude carne, pesce e derivati, ma include latte, derivati e uova) e lo 0,9% quella vegana (che invece esclude tutti gli alimenti di origine animale).
1-Prodotti vegetali per Le proteine
Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana. Quindi derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.
2-Frutta secca per gli omega 3
I grassi omega 3 sono contenuti in diverse varietà di pesci. Utili a prevenire infarto, ictus e Alzheimer, sono nutrienti fondamentali per la salute. Chi non consuma pesce deve soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) consumando alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi. Ad esempio, frutta secca a guscio (in particolare le noci), alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).
3-Soia, riso o integratori
per la vitamina B12
La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale. E in chi segue una dieta che esclude qualsiasi alimento di origine animale, anche uova e latte, la carenza di questa vitamina è quasi sempre presente. È il caso dei regimi vegani. Per rimediare si possono consumare bevande di soia o di riso arricchiti della vitamina, così come alcuni tipi di alghe, ma la supplementazione con integratori è sempre consigliata.
4-Calcio in legumi, verdura e acqua
Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca (soprattutto mandorle), legumi (fagioli e lenticchie), carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto. Infine, l’acqua. L’importante è leggere l’etichetta nutrizionale e acquistare quella con un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L.
5-Vegetali per il ferro,
ma ricorda la vitamina C
Il ferro contenuto nella carne si chiama “eme” e in genere è assorbito più facilmente dall’organismo rispetto a quello contenuto nei vegetali, che si chiama “non eme”. Per supplire alla mancanza di ferro (scopri qui i sintomi) bisogna consumare i vegetali che ne sono più ricchi (radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali) e seguire tre trucchi per assimilarne il più possibile.
Prima di tutto condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole o kiwi: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro fino al 300 percento. Poi evitare il caffè o il tè subito dopo mangiato: entrambi riducono l’assimilazione del ferro. Infine, usare pentole in ferro, che possono aumentare significativamente il contenuto del nutriente nei cibi: ciò accade in particolare con alimenti acidi come i pomodori.
6 -integratori per la vitamina D
Il nostro fabbisogno di vitamina D è soddisfatto solo per il 20% dall’alimentazione. Questo perché, a parte i prodotti arricchiti appositamente (come alcuni latti), l’olio di fegato di merluzzo (poco utilizzato in cucina), alcuni pesci come il salmone, e le uova, gli alimenti comunemente presenti nella dieta mediterranea non contengono grandi quantità di questa vitamina. Il restante 80% del fabbisogno, infatti, viene soddisfatto dall’esposizione al sole. Il rimedio è affidarsi a integratori, o ancora meglio preparati, di vitamina D per ovviare alla carenza, che però è un problema che non riguarda solo vegani e vegetariani. Circa l’80% degli italiani non assume abbastanza vitamina D, soprattutto donne in menopausa e anziani.
7-Esami periodici
per controllare le carenze
Chi segue diete restrittive dovrebbe eseguire esami del sangue periodici per valutare eventuali stati carenziali. I vegani, in particolare, devono verificare la carenza di vitamina B12. Coinvolta nella produzione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso, si tratta di una vitamina fondamentale .
Articolo a cura della Dott. Iride Curti Giardina
